sábado, 23 de fevereiro de 2013

O que comer antes da musculação?





Malhar e ver resultados o mais rápido possível é o que todo mundo deseja, e, na busca pelo corpo perfeito, muita gente se esquece de algo fundamental antes de começar o treino - a alimentação.

A alimentação diária do praticante de musculação é essencial no desenvolvimento de um treinamento adequado. Uma das grandes dúvidas relacionadas ao tema da nutrição esportiva diz respeito ao que comer antes do treino de musculação.

Antes do treino¸ deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior (supercompensação). Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento
É de fundamental importância realizar uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Encare isso como uma regra. O treinamento exige de nós empenho. Com a nutrição não é diferente. No entanto é essencial perceber com quanto tempo seu corpo se adapta melhor a alimentação anterior ao treino. A individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos (carboidratos de absorção mais lenta) e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado (combustível para o fornecimento de energia durante a atividade)¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.



Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

Nível iniciante
1. Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
2. Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:
1. Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
2. Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:
1. Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
2. Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um.
Além disso devemos estar atentos aos horários de treinamento pois isso pode influenciar no que devemos comer a fim de não atrapalhar as principais refeições.

Bom treinamento Homem Pós-Moderno.


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1 comentários:

  1. Que tal citar as fontes?
    http://fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=236

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